買(mǎi)牛奶時(shí)，看到“全脂”“低脂”“脫脂”的字樣，會(huì)不會(huì)有點(diǎn)糾結(jié)？到底買(mǎi)哪種更好？今天我們一次說(shuō)清楚。

為什么勸你多喝奶？

奶及奶制品營(yíng)養(yǎng)成分豐富、組成比例適宜，容易被消化吸收，可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、維生素B2和鈣等。

牛奶中蛋白質(zhì)含量約為3%，消化率達(dá)90%以上，其必需氨基酸比例符合人體需要，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

牛奶中脂肪含量約為3%-4%，并以微脂肪球的形式存在，有利于消化吸收。

牛奶中的碳水化合物主要為乳糖，具有調(diào)節(jié)胃酸、促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)和消化液分泌的作用，并能促進(jìn)鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收。

牛奶富含鈣、磷、鉀，是膳食中鈣的最佳來(lái)源。保證每天吃適量奶或者奶制品有利于骨骼健康，促進(jìn)兒童的生長(zhǎng)發(fā)育。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，吃各種各樣的奶制品，保證每天吃相當(dāng)于300ml以上液態(tài)奶。

全脂、低脂、脫脂奶哪個(gè)好？

市面上銷售的牛奶有全脂、低脂、脫脂之分。顧名思義，這三類牛奶的差別主要在脂肪含量上，其他的營(yíng)養(yǎng)成分差別不大。

以市售某品牌全脂、低脂、脫脂牛奶為例，將全脂、低脂、脫脂牛奶的能量及產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素含量進(jìn)行對(duì)比，發(fā)現(xiàn)4點(diǎn)：

1.三種牛奶的蛋白質(zhì)、碳水化合物含量相近。

2.三種牛奶中脂肪含量差別較大。

全脂牛奶的脂肪含量約為低脂牛奶的兩倍，而脫脂牛奶中幾乎不含脂肪。

3.脫脂牛奶在脫脂過(guò)程中，除降低了牛奶中的脂肪含量，溶解在脂肪里對(duì)健康有益的脂溶性維生素，如維生素A、D、E等，也被一并脫去了。

4.全脂奶及其制品攝入與乳腺癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)無(wú)關(guān)，但增加攝入低脂奶及其制品可降低乳腺癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

應(yīng)該如何選擇牛奶？

根據(jù)自己的身體情況，選擇合適的牛奶。

1.乳糖不耐受癥：選擇酸奶或舒化奶。

2.體重超重或肥胖：選擇低脂牛奶或脫脂牛奶。

3.沒(méi)有乳糖不耐受癥，體重也沒(méi)有超標(biāo)：選擇全脂牛奶。

看到這兒，如果體重正常的您還在擔(dān)心全脂牛奶中的脂肪，那就來(lái)為大家算一筆賬——

市面上銷售的牛奶通常每個(gè)包裝為250毫升，約含9.3克脂肪。而手掌心大小的肉，約為一兩（50克），一兩豬肉含有18.5克脂肪，羊肉含有7.1克脂肪，牛肉含有2.1克脂肪，鴨肉含有9.9克脂肪，雞肉含有4.7克脂肪。所以說(shuō)，就算你喝了一瓶全脂牛奶，攝入的脂肪含量也就相當(dāng)于一塊肉。

其實(shí)，體重正常者完全沒(méi)必要糾結(jié)喝全脂牛奶多出來(lái)的幾克脂肪，合理膳食才是最重要的。

文/馬冠生（北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授）

閆心語(yǔ)（碩士、馬博士健康團(tuán)）